スピード・持久力鍛錬の後半5週間！
前半の練習もキツかったけど、だいぶ慣れたような、そうでも無いような…ただ、気温も高い時期に走り込んだことで、スタミナはついているような気がします。
トレーニング名の後ろに※がついているのは、RunKeeperメニューとは別に行ったトレーニングです。
7/4
全力走3km※
予定外で走りました。
練習で走ろうと思ったわけではなく、参院選の期日前投票をするため。
投票所が歩いて片道15分くらいの距離なので走って行きました。
どうせ走るなら、出来るだけ速く走ろうとほぼ全力走で行きましたが、先日の19km走の疲れが残っていたのか脚がダルかったです。
帰りは少しだけ余分に走り3km走ったところで終えました。
(まさか投票の4日後にあんなことがあるとは…合掌。)
7/6
インターバル走10km
ウォームアップ/クールダウン各2kmをはさんで、800m走(4′35″/km)、400m回復走(6′35″/km)5本ずつ走りました。
このところ暑い日が続いてましたが、
この日は曇りの夜。
湿度は高いけど、気温はそれほどでもなかったので、走りやすかったです。
汗だくにはなったけど、800m走のターンでは、設定ペースを維持出来ました。
7/9
28.5kmレースペース走
スケジュールでは明日ですが、本日予定の3kmリラックスランと入れ替え。
7kmを6′10″/km(±10″)ペースで走った後、残りを5′40″/kmペースで走ります。
例により早朝に実施。
残りの距離はハーフの距離とほぼ同じ、また、本番だと序盤の上りのあと、ペースを少し上げていく予定なので、本番想定として遅くてもキロ5′40″とするように走りました。
いつもの用水路の遊歩道を15km先で折り返すまでは、陽射しも強くなく走りやすかったけど、復路は気温も上がり脚も疲れてきてキツかった…。
でも足攣りもなく無事設定ペース通りに走れました。
おまけで1.5km分ジョグも追加して30kmの距離で終えました。
7/10
10kmペース走(もどき)
長距離走との入れ替えで3kmリラックスランの予定でしたが、「ONE TOKYO」のトレーニングイベントに申し込んでおり、代替トレーニングとしました。
会場は調布のAGFフィールド。
10kmの持ちタイム46′30″未満になる4′30″/kmペースで走ることにしました。
ペーサーがいるので、それについて行けば、設定ペース通りに走れますが、長距離走の後なのでついていけるか不安…。
それと暑い！11:20スタートなので気温は31℃近く。
結果は49′33″。
かろうじて平均ペースは4分台には出来たけど、キロ当たり30秒近く遅くなってしまいました。
敗因は、昨日の疲れというよりも、暑さと同じところをぐるぐる回るのが苦手な堪え性の無さw
まあ、夏場なので、是非これを9月とか10月にやってどう変わるかみてみたいもんです。
7/13
インターバル走7.9km
前後ウォームアップ/クールダウンを挟み、1.2kmを4′35″/kmペース、400mを6′35″/kmペースで4セットで走るメニュー。
ちょっとペースが安定しませんでしたが、落ちて10秒くらい。
もともと、メニューを組む際に、目標タイムを高めに設定しているため、スプリントの設定タイムは、自分実力より速めになってます。
なので、こんなもんでしょと思うことにしましたw
7/16
ランニング19km
7月の三連休の初日。
日曜日のメニューと入れ替え。
19kmの予定でしたが、キリのいい距離ということで20km走りました。
早朝に走ろうと思いましたが、雨が凄かったので、雨が止んできた午前8時過ぎに走りました。
メニューでは5′40″〜6′35″/kmペースで走るのですが、最初はキロ6分ではじめて、徐々に速くするビルドアップで走りました。6kmからキロ6分未満、10kmから6〜5分、残り5kmは5分前後。
ほぼ設定通り終了。
気温はそれほどでは無いものの、走ったら汗でびっしょりw
雨には降られなかったけど、降られても変わらんくらい汗だくになってました。
7/17
リラックスランニング6km
5′40″〜6′35″/kmペース。
軽く流して走りました。
この日も暑さは大したことなかったですが、気温低くは無いので、汗だくでした。
7/18
ランニング8km※
トレーニング日では無いですが、三連休は全て走ろうと思い、最終日も軽く走りました。
軽いとはいえ、午前9時過ぎに始めて、久々の夏日だったので超暑かった…。
やはり汗だく。これだけの気温の中、最低でも週3走っているのでスタミナはついてきている…筈。
8月の本番の時にわかるのでしょう。
7/20
リラックスランニング8km
8kmの予定でしたが、10km走りました。
17日と同じペースで…のところが、なんか徐々にペースアップしてしまい、ビルドアップ走になってしまいしましたw
入りの1kmは6分半で最後1kmは4′59″のラップ。
夜でも蒸し暑い日でしたが、日が出てない分、風を受けると若干涼しさも。
比較的快適だったので、ペースが上がってしまったのかも。
7/21
インターバル走※
以前、3月の距離と体重で受講したスピードトレーニングのメソッドで実施。
1kmをレースペース、約250mをジョグ。レースペースはキツめにかすみがうらマラソンのペースを参考に設定。
(4′30″〜4′50″)
5本の予定でしたが、3本で撃沈。
4本目以降は行わなず、クールダウンして終えました。
間欠走とはいえ、私のレベルだと全力走(より速め)なので、キツい！
けど、なんとかやりました。
このフェーズが終わると、距離は短くなってコンディションキープがメインになってきます。
RunKeeperのメニューとは別に心肺機能向上も兼ねて、合間に入れていければ…と思いました。
7/22
リラックスランニング8km
20日同様、17日と同じペースで。
7/23
16km+10kmランニング
この日は30kmレースペース走の予定でしたが、朝起きれずに陽が昇ってから走ったため、暑すぎて途中でギブアップ。
13kmで折り返したあと16km地点で終了。
でも家まで10kmあるので歩いたり走ったりを繰り返してなんとか生還。
なかなか苦しかった…。
30km走自体はこの日の代わりということで、6月5日にTOKYO EAST RUN30kで走り、6月5日本来のメニューは26.5kmなので、その入れ替えとすることもできますが…400mほど足らないのと、帰宅の10kmはかなり歩きも入ってしまいした。
ここは素直にギブアップを認めますw
ここんところ、あまり間隔を開けずに走ったこともあり、足底筋膜炎も発症…。
休む時は休んだ方がいいことをあらためて実感。
幸い炎症は酷く無さそうなので、明日は休んで様子見。
7/28
テンポ走6km
1500mをキロ5′45″/kmペース、1分歩きを2セット。
足底筋膜炎も良くなってきたので予定通り走りました。
出社勤務のため、皇居で行いました。
40分程度のトレーニングでしたが、終わったら汗だく。
陽が落ちてからなので気温は高くないけど湿度が高いとパフォーマンス落ちます。1本目はともかく2本目は設定ペースより若干落ちました。
皇居は坂道もあるのでペースが落ちるのは仕方ない部分もあります。
やはり、ハイペースのインターバルは近所のコースの方がやりやすいかな。
7/30
長距離ラン19km
…の予定でしたが、実際は16kmのランと4kmの移動。
実は、この日の午後、3回目のコロナワクチン打つため、副反応で明日は走れないと思い、今日、明日のメニューである19kmの長距離ラン+10kmの移動だけどキリ良く30km走るつもりで出ました。
ところが走る時間が遅くなり、陽が出ているの中走ったら…あまりの暑さにギブアップ！
せめて19kmは走ろうと思いましたが、途中、水もなくなりコンビニで補給しようとしたら、まさかの携帯の電源切れ…これではPayPayが使えん！
そのコンビニに着いたのが16km地点でした。
このまま残り3km走ろうかとも思いましたが、汗が半端なく出ていて、喉の渇きもかなりのもの。
このままだと熱中症で倒れるかも…と思い、家までの残り4kmは、日向は走り、日陰は歩く事で体力の消耗を抑えながら生還しました。
先週もですが、スタートが6時過ぎると厳しいですね。あらためて陽が出る前にスタートしないと思いました。
来週は32km走る予定なので、早起きしてこなしたい。
この後、大手町の自衛隊集団接種会場に行って3回目のワクチン接種。
この日は接種後の副反応はなし。
副反応はこのまま出ないといいなあw
7/31
練習中止(本来ならリラックスラン10km)
ばっちり副反応出ました。
接種箇所の腕の痛みと頭痛、関節痛、熱。(37.4℃)
寝込みました…。
当然のことながらこの日は走れず。
でも1日大人しくしていたおかげで翌日には、頭痛、関節痛は無くなり、熱も平熱に戻りました。
8/3
13.2kmインターバル走
副反応もおさまったので、メニュー通り行うことにしました。
出社日だったので、皇居で行いました。
ウォームアップ/クールダウン各3kmをはさんで、800m走(4′35″/km)、400m回復走(6′35″/km)6本ずつ走るメニュー。
結果は…撃沈！
一応、規定本数はこなしましたが、全く設定ペースどおりには走れず。
暑いし、起伏はあるし道細いところあるし。
それと、他のランナーもいてペースが落ちやすいし…。
結局キロ5分切れたのは6本中、2本だけ。
あとは5分ジャストとか5分ちょっとというペースでした。
まあ、本来なら私の走力だとキロ5分
前後がスピードが維持できやすいタイム。坂道でも5分前半維持できたので良しとしよう…。
この日は日中、熱中症警戒アラートが出ており、午後雨が降ったに関わらず、気温はあまり下がらず。
かえって蒸し暑さが増して夕方でも31℃。体感的には、もっとあったと思います。
上下ウェアもですが、靴も足が相当汗かいて、トレーニング後半になると水が入ったかのようにグチョグチョ言ってましたw
NIKEのZOOM FLY3で走ったのですが、アッパーが水を通しにくい素材なので蒸れると逆に水分の逃げ場が無くなってこうなるみたい。
今日だけの現象ではなく、暑いこの時期、走り込みして、全身の毛穴が開きやすくなっているのか、運動時の汗のかき方が半端ないです。
代謝が上がっているとポジティブに考えてますがw
8/6
リラックスランニング6km
5′40″〜6′35″/kmペース。
夕方に実施。
先日の皇居ラン翌日から天気が崩れ気味ですが、気温も低くなってくれたので快適に走れました。
8/7
32kmレースペース走
今回のトレーニングメニューでの最長距離。
8kmウォームアップ(6′10″/km前後)の後、24kmをレースペース(5′40″/km)で走るメニュー。
この日は曇りで、先日の皇居での練習に比べると圧倒的に過ごしやすい気候でした。
しかし、15kmで練習中止しました。
走り出しから膝に違和感があり、12kmくらいから痛み出し、15kmでやめました。
どうやら腸脛靭帯炎を発症したようです。
久しく腸脛靭帯炎にならなかったのでまさかここにきて発症してしまうとは…。
歩く分には全然問題ないのですが、走ると衝撃で膝の右外側が痛みます。
違和感が痛みに変わるまでは、ペースや足運びを考えながら走り、一時は痛みが消えることがあったのですが…痛みが続くようになったので、練習中止しました。
家まで歩いて(時折走るものの痛かったw)帰ったのですが、行って戻ってのコースなので、時間かかりましたw
暑い日じゃ無くてよかったw
スピード練習の最終日だったので、メニューどおりやりたかったけど、残念ですが、仕方ない。
こんな感じで、最後の方は、暑さや身体の痛みで、メニューどおりとはなりませんでしたが、いつもより、走り込む事でマラソンへの準備は十分できたような気がします。
少なくとも、スピード耐性はついてきたような気がします。
持久力は…そもそもRunKeeperは季節要因まで考慮したメニュー作成していないと思うので、この暑さだと走れない事があるのは仕方ないかなと思います。
最後に発症した腸脛靭帯炎も、ひどい時は歩いても痛いのですが、今回、歩きでは問題ないので、湿布貼って数日安静にしておけば大丈夫でしょう。
本番の時はあらかじめテーピングするので、それまでに治しておけば問題ないと考えています。
3日後の8/10からは、いよいよテーパリング。
スピード練習や長距離走はありますが、強度を徐々に下げて調子を維持していくメニューになります。
いよいよ総仕上げ。
これらの練習が結果に結びつくと嬉しいなあ！
最終フェーズも頑張ります！
