【いよいよ本番へ！】北海道マラソンサブ4.5へ道〜微調整期〜第1〜3週【いざ!札幌！！】 - 挫折から栄光へ！？〜アラフィフランナーはサブ5、サブ4の夢を見れるか？

これまで計16週を4回に分けて練習メニューの記録をお伝えしました。

ちなみに今までの練習記録は
フェーズ1
準備期前半
 準備期後半
フェーズ2
スピード養成期前半
 スピード養成期後半

ここまで、スケジュール通りではないけど、何とかやってきました。
練習中止したメニューもありましたが私にしては、今回、かなり走り込みました。

そしてフェーズ3の調整期に入ります。
ここからは、負荷を徐々に落として、コンディションを整える練習がメインになります。

8/11
インターバル走9.9km

フェーズ3の10週目で右膝を痛めたので、様子を見て1日遅れで実施しました。
膝の痛みは消え、腸脛靭帯炎はおさまったみたいです。
設定タイム(4′35″)では走り切れませんでしたが、インターバル時平均4′45″ペースで走る事はできました。

8/14
長距離走10km
前日の13日はリラックスラン11kmの予定でしたが、台風接近で強風と大雨。雨が降らない時間帯もあったので合間に走るタイミングが無かったわけではないのですが、用事で出かけていたこともあり、断念。
翌日の14日は走りました。

でもメニューでは23kmですが、今度は左膝に違和感が…。
どうやら知らず知らず右を庇って走った負担がここにきて現れたようです。
5kmちょっと走って、違和感が痛みに変わってきたため、引き返して家まで残り1kmでまずまず痛みが出たので終了…。
残念ですが、本格的に痛めて本番に影響しては元も子も無くなるので、仕方ない。

8/15
フリーラン5km※
お盆休みの最終日。

前日の痛みは湿布貼ってだいぶ落ち着いたので、様子見がてら走ってみました。

5kmだと大丈夫みたい。
途中からレースペース並みに上げて走ったけど、脚の違和感も痛みも無し。
もっとも、もう少し走るとぶり返すかもしれないので、5kmでおしまいにしました。
この連休、何したかというと走った以外は何にもしてないような…。
まあ、でもこういう休みの過ごし方も良いかな。のんびり過ごせました。

8/17
テンポ走8km
この日も在宅勤務だったので家の側の用水路沿いの道でトレーニング。

1.5kmをキロ4′55″ペースで走り1分間は歩きで休憩。これを3セット
最初と最後は6分前後でウォームアップアップ2km/クールダウン1.5km。
5分少し切るくらいが私にとっては10km以上のペースでは1番現実的。
3本目はきつくなって5分超えた(5′03″)けど、平均ではイーブンペースで終えました！
3本目惜しかった〜。

8/21
長距離走13km

昨日も11kmのリラックスランの予定でしたが、ここまでの練習で疲労も溜まり気味だったのと、他にも予定があったので休息。
翌日の21日は予定通り走りました。
メニューでの設定ペースは11kmと同じ(6分半から5分半の間)ですが、実際にはレースペースで走りました。
曇りで気温は低いとはいえ湿度は高くてやはり汗だくw
でも疲れ気味だった身体も、少し間隔空けて走ったので、調子は良かったです。

8/24
テンポ走6km+2kmジョグ※

最後のスプリントトレーニング。
メニューでは、1.5kmを4′55″ペースで走り1分間は歩きで休憩。これを2セット。
実際にはクールダウンもテンポ走のペースで走ってしまいました。
なので3セット。
3本目はキツかったけど、本数も少ないし、インターバル走ほど速いペースでもなかったので、イーブンペースで走れました。
このため追加で2kmをクールダウンのためジョグしました。

8/27
リラックスランニング4.8km

メニューどおりだと明日ですが、移動でバタバタするので、本番前々日にやりました。
3kmはキロ6分ちょい切りで走って最後の1.8kmはキロ4′45″ペースで走りました。
これで、北海道マラソン強化練習メニュー終了。

なんだかんだで、メニューどおり全てやれたわけではないけど、だいたいはメニュー内容に沿ったトレーニングを行いました。
ちなみに各フェーズ期間での距離
フェーズ1 メニュー　108km 実走 108km
フェーズ2 メニュー　369.7km 実走 398km
フェーズ3 メニュー　84.9km 実走　59.4km

総距離メニュー562.6km 実走565.4km
終わってみれば距離はほぼメニューと同じ。
フェーズ1 、フェーズ2がコロナやら猛暑で中止または距離を縮めて行ったのに予定距離を割り込んでいないのはメニュー外練習が多かったため。

その分、オーバワークとなったのか後から膝の痛みなどが発生してしまいました。
このためフェーズ3では、あえて走らない選択もしたのですが、身体を休められて良かったと思っています。

あとは、当日の気候。
昨年、一昨年はこの時期でも真夏日あったみたいですが、予報では暑くはならなさそう。
天気も雨はなく、午前中は曇りみたいなので、走りやすいかも。

それでは、札幌へ、行ってまいります！