第1フェーズ(準備期)の後半(第4〜6週)の記録です。
※第1フェーズ(準備期)前半編
【最初は】北海道マラソンサブ4.5へ道〜準備期〜第1〜3週【序の口。だったけど…】 - 挫折から栄光へ！？〜アラフィフランナーはサブ5、サブ4の夢を見れるか？
と言っても第4週は、思わぬアクシデントでまるっと休養。
このため、とりあえず走れる状態に戻すため第5週は、Runkeeperメニューの他に、ジョグを組み合わせた練習メニューとしました。
これで、なんとか療養前のコンディションに戻して、仕切り直しです。
※はRunkeeperメニュー外
5/13-5/22
隔離期間中。
後半は体調が戻ってきたので、部屋の中で、スロースクワットを2回ほどを行いました。
スロースクワット※
スクワット状態を12秒保持して、これを12回の後、5分の休憩。これを3セット行いました。
結構、腿に効きますが、5分のインターバルがあるので、次のセットには回復して、そんなにキツくなくできました。
5/23
ジョグ※
夕方に6′15″ペースを39分間
まずは、コンディションを戻すことから始めました。
とりあえず、GARMIN先生の教えに従いおすすめワークアウトで走りました。
久々なので、キロ6分のペースでは息が上がるかと思いきや…久々に走れる喜びなのかwテンション高くて楽々走れてしまいました。
いつもは、マスクしないのですが、さすがに、隔離療養上がりなのでマスク着用で走りました。
今週いっぱいは着けて走る予定です。
5/24
ジョグ※
夕飯後に昨日同様、GARMIN先生の教えにしたがい37分間6′15″ペースで走る予定でしたが、まあまあ調子良さそうだったので1時間ほど、距離にして約10km走りました。
上がり1kmはWSを5本。間隔は適当。
さすがに5本目は苦しかったです。
5/25
夕方にサージ走。
復帰後初のRunkeeperのメニュー。
ウォームアップ+30秒の全速走+30秒のレストの7セット+クールダウンでしたが、久々に気合い入れて走ったせいか、ちょっとペースが設定より早めになってしまいました。
結構苦しかったけど、なんとか終了。
サージ走の後、少しジョグしようかとも思ったのですが…終わった後はそんな気も起こらず…この日のトレーニングはおしまい。
5/26
スロージョグ6km
最近は6分前後のペースで走ることが多いのだけど、本日はペースではなく心拍数を見て走りました。
155超えない程度のペースで6kmくらい。あまりに遅いペースに耐えられず早めに走ったとこもあったのであんまりスロージョグにはなりませんでしたけど。
5/27
休養
もともと、この日は走るつもりはなかったのですが、雨降ったのでちょうど良かったです。
5/28
リラックスランニング3km
実際には+7kmの10km走りました。
キロ6分前後で心拍数もレベル2(イージー)を維持できたので、まずまずかな。
明日の23km走も同じペースで走るので、どうなるか楽しみです。
5/29
23km走。
調整期最後のメニュー。
前日のペースでハーフ超の距離走です。キロ6分前後のペースで走りました。
日中は気温が上がりそうだということで、朝のうちに走りました。
さすがに暑苦しいのと、人ともあまり遭遇しなかったこともあり、マスクは途中で外しました。
水持って行くの忘れてしまい、11km先の公園の水飲み場で水分補給。
その後、電子マネーが使える自販機を発見。
スポーツドリンクを購入し、ちびちび飲みながら帰還することが出来ました！
危うく熱中症になるところでした…。
これからの時期、長距離走るときは、小銭と水筒は欠かせませんな。
本来、第4週と第5週は16kmと19kmの長距離走がありましたが、時間の都合もあり、これは走れず。
サージ走と、リラックスランは23日、24日、26日のランで代替(距離も、負荷も代替走の方が高め)したし、23km走は走ったので、ほぼスケジュール通りにこなしたものと見なすことにしました。16kmと19kmについては、今後、帰宅ランする機会に代替できたらしたいと思います。
(おそらくは、同じペースで走れる距離の段階的に増やすのが目的だと思うので、いきなり23km走れているので、やらなくてもいいかもしれませんが…。)
さて、6月からは、第2フェーズ(スピード養成期)！
サージ走は無くなりますが、インターバル走と長距離のレースペース走が入ってきます。
しかも第2フェーズは2段階あって最初の5週はまだ楽な方…後半の5週はレースペースで最長距離を踏む練習が控えています。
出来るのか？いや出来る！
というか、出来ないと記録更新は望めない！という気持ちで少し自分にプレッシャーをかけながら励んでみます。
