第1フェーズ(準備期)は、思わぬアクシデントで、スケジュール通りのメニューをこなすことが困難となりました。
本当なら、準備期まではスケジュール通りこなしたかったけど…仕方ない。
さて、準備期も終わり、スピード養成期のフェーズへ。
第1フェーズ(準備期前後編)の記事
【最初は】北海道マラソンサブ4.5へ道〜準備期〜第1〜3週【序の口。だったけど…】 - 挫折から栄光へ！？〜アラフィフランナーはサブ5、サブ4の夢を見れるか？
【次のフェーズへ】北海道マラソンサブ4.5へ道〜準備期〜第4〜6週【準備完了！？】 - 挫折から栄光へ！？〜アラフィフランナーはサブ5、サブ4の夢を見れるか？
ここからは10週にわたりスピードと持久力の両方を鍛錬するメニューへ変わってきます。
ここを一通りこなせるかで、本番の出来が変わってくる…筈。
もっとも、他のイベントの関係や天候の影響から、プラン通りのメニューにはなりませんでしたが…。
その前半5週間の記録です！
5/29
スロージョグ※
最終日の23km走の疲労抜きとして実施。
本来なら準備期のトレーニングに入れる練習ですが、すでにエントリーをアップしたので、ここでのご報告です。
軽め(キロ7′〜7′30″)で3kmほど走りました。
6/1
インターバル走6.3km
スピード養成期、最初の練習。
在宅勤務だったので、仕事終わってすぐに走ってきました。
インターバルが1.2km×3本。
ペースがキロ4′45″なので、私にとってはキツめのメニュー。
1本目 キロ4′42″
2本目 キロ4′45″
3本目 キロ4′41″
なんとか設定ペースで走れました。
とりあえず最初の練習はクリアです。
6/3
リラックスランニング3km
3kmのジョグの後、2.5kmでWS4本、0.5kmクールダウンで、計6km走りました。
調子はまずまず。
明日が楽しみ。
6/4
翌日の長距離走に備え、レースペース並みに走りました。
6/5
長距離走30km。
この日は30km練習大会のため、本来後半5週に行う7/24のレースペース走30kmとして扱うことにしました。
正直、これからだんだん暑くなってくるだろうし、早朝に走るにせよ、夜に走るにせよ、暑いのは間違いない。
また、この時期にレースペースで30km走れるのか見ておくのも良いと思ったからというのもあります。
大会の詳細は、こちらのエントリーに記してあるので省きますが無事、ペース通り完走できました。
6/8
4.6kmインターバル走
すでに梅雨入りですが幸いな事に、この日はくもり。
在宅勤務終わりに走りました。
日曜の30kmの疲れが残っているのか少し脚は重い気はしたものの、呼吸は苦しくもなく走れました。
6/12
自転車ヒルクライム24km※
この日も、本来は23.5kmのレースペース日ですが、自転車の富士ヒル出場のため、このイベント記録を代替としました。
延々と上るため、負荷が高いだろうし、とりあえず代わりにはなると考えました。
こちらも別のエントリーで紹介しているので、省略。
リベンジできてよかった…w
6/13
リラックスラン3km
本来は11日にやるメニューですが、富士ヒルの前日移動で忙しかったので、この日に行いました。
ヒルクライム後の疲労抜きにちょうどよかった。
6/14
テンポ走5km
本来は、明日のメニューですが、今日在宅だったので、前倒しで走りました。
ウォームアップ後に1500mを5分切りのペースで走り、1分歩き。
これを2本やってクールダウンして終了。昨日、軽く走っておいたせいか、キツく感じることもなく終えました。
冷たい雨でしたが、ウィンドブレーカーきて走ると温まっていい感じに走れました。
6/17
リラックスランニング4km
スケジュール通りなら明日ですが、在宅勤務だったので前倒しで走りました。
天気がすっきりしない中でしたが、日差しが無く、涼しいうちに走れたので快適でした。
6/18
長距離19kmラン
これも本来、明日のメニューですが走れる時に…ということで。
早朝に済ましました。
実際に走ったのは約21km
こないだの30km走では5′30″〜5′40″ペースだったのでイケるかと思いましたが、頑張れたのは11kmまで残りの10kmは撃沈。
曇りでしたが、気温が高いうえ、湿度も思った以上に高くて、息苦しさを感じ、後半は歩いてしまいました。
大抵は脚が先に来ることが、多いのに今回は呼吸が先にきました。
まあ、設定ペース(5′40″〜6′35″/km)内ではあったので良しとしました。
6/19
15kmラン※
昨日、残り10kmが撃沈状態だったので5kmを6′30″ペース、残り10kmを北海道マラソンのレースペース5′40″前後のペースで走ってみました。
この日の方が日差しも強く暑かったけど、昨日走って慣れたのか、バテずに走ることができました。
6/21
6kmリラックスランニング
6′15″ペースで実際には7kmほど走りました。
翌日の水曜日のメニューですが、水曜は出社で、この日は休みを取っていたので走りました。
6/23
5kmリラックスランニング
6′00″ペース
日曜日に行う26kmのレースペース走を土曜日に行うので、その前のリラックスランを在籍勤務の日に行いました。
5km走るところをGARMINのおすすめワークアウトがペースも同じだったので8kmほど走りました。
今日は身体が軽い気がしました。
なんでだろ？
1日おきくらいで練習した方が調子がでるのかなあ。
6/25
5kmリラックスランニング
メニューでは5kmですが10km走りました。
早朝走る予定が起きれず、午後に走りましたが、暑すぎてペース上がらず。
5kmだけメニュー通りのペースで走り、残り5kmはスロージョグに切り替えて走りました。
この日からHALOヘッドバンド装着し始めました。頭や額から流れる汗で目が痛くなることは無くなりましたね。
6/26
レースペース26km
6.5kmを6′20″ペース
19.5kmを5′40″ペース
で走ります。
昨日の反省から、早朝5時にスタート。
朝の方が空気がまだ温まってなかったので、昨日よりは走りやすいものの、時間が経つにつれ気温も上がってきて19.5kmの方は、なかなかペースを上げることが出来ず辛かったです。
結局、19.5kmの方のペースは5′50″くらいで走れました。
まあ、暑いしwこんなもんかなと。
6/29
7.9kmインターバル走
4′35″ペースで1.2km、400mはジョグ6′30″を4本というメニュー。
出社日のため皇居で実施。
フレックスタイムを利用して早上がりして走りました。
…が、陽も出ている時間帯で暑すぎてペース上がらず。頑張っても5分少し切るくらいorz
特に、上り区間の時は失速。
完全に失敗w
それでも規定の距離、回数をこなしてやり終えました。
インターバルやテンポ走は、家の近所の道の方がやりやすいなとあらためて思いました。
7/2
長距離19kmラン
メニュー通りなら第2フェーズ前半のラストメニュー。
日曜日だと翌日の仕事に差し支えそうなので入れ替えで実施しました。
先週と同じく早朝に実施。
短い距離では無いですが、先週の半分以下の距離なので幾分か楽でした。
7/3
6kmジョグ
昨日の19kmとの入れ替え。
メニューでは、3kmリラックスランニングですが昨日の疲れが残っている感じだったので、ジョグにして距離を倍にして走りました。
暑かったけど、このくらいのペース、距離だと、走り終えたあとも気持ちよかったですね。
スピード養成期の前半はこんな感じで終えました。
終えてみると、まずまず走り込めたものの後半は暑さでペースが上がらないというのが続きました。
でも夏場のこの走り込みが北海道マラソンや秋以降のマラソンツアーにどのように影響していくか楽しみになりましたね。
さて、7月から8月頭までは、スピード養成期の後半戦。
最後の方にRunKeeperのメニューでの最長距離、レースペース32km走が待ってます。
さてさて、無事こなせるか？
次のフェーズはどうなる？
